サイクリングの消費カロリーは？1時間や10kmあたりの目安と計算方法

日頃の運動やダイエットとして、サイクリングは人気なアクティビティの1つです。脂肪の燃焼効果も高いため、カロリーを消費する目的で楽しむ方もいらっしゃるでしょう。

では実際に、サイクリングではどのくらいのカロリーを消費しているのでしょうか？今回は、1時間あたりや10kmあたりの消費カロリー目安と計算方法を、簡単にご紹介していきます。

2022/04/26 更新

制作者
S.K.
自転車バカのライター。ロングライドとバイクパッキングが好きで、愛車と共に全国を駆け回る。登山、キャンプ、釣りなどを楽しむアウトドアマンでもある。
S.K.のプロフィール

消費カロリーはサイクリングの内容によって違う

「サイクリング」と一口に言っても、その内容は様々です。そして消費されるカロリーも、そのサイクリングの内容によって大きく変わります。

例えば、買い物などで街中をゆっくり走る場合と、スポーツ自転車でサイクリングロードを速く走る場合とではどうでしょう？お察しの通り、後者の方が1時間あたりの消費カロリーは大きくなるはずです。

サイクリング　ロードバイク

サイクリングの内容によって運動の負荷が異なり、消費されるカロリーも異なります。

消費カロリーを正確に計算するのは困難ですので、この記事ではサイクリングの内容を大別し、おおまかな消費カロリーの目安をまとめていきましょう。

サイクリングの消費カロリーの計算方法はいくつかありますが、「メッツ値」を用いた方法が分かりやすいです。

メッツ値とは「安静時の何倍のエネルギー消費をするか」という運動強度を示す指標で、以下の計算式に当てはめる事で消費カロリーの計算が出来ます。

消費カロリー（kcal）＝メッツ値 × 体重（kg）× 運動時間（時間）× 1.05

サイクリングのメッツ値は、おおよそ3.5～16.0（参考：国立健康栄養研究所　改定版「身体活動のメッツ表」）。先ほどもご説明した通り、どのような走り方をするかで消費カロリーが大きく異なります。

1つの例として、体重と速度から計算できる消費カロリーの目安を表にまとめてみました。概算ではありますが、消費カロリーの参考にしてみてください。

サイクリング　ロードバイク

計算に必要なメッツ値は走行シーンに応じて詳細に定められていますが、ここでは分かりやすく車種・速度別に3種類のサイクリングを設定しました。速度の目安は、どれも平坦・無風での数値です。

①通勤・街乗り

シティサイクルやクロスバイク等で、街中を走行した際の一般的な速度を想定。メッツ値は4.0（16.1km/h以下で走行）を使用。

②ほどよい運動

クロスバイクやマウンテンバイク等で、初心者がサイクリングを楽しんだ際の運動を想定。メッツ値は8.0（19.3～22.4km/hで走行）を使用。

③高速走行

ロードバイク等で平坦を速く走ることを想定。メッツ値は12.0（25.7～30.6km/hで走行）を使用。

速度は目的地までの所要時間からも計算できますが、実際には信号待ちなどの停車時間が長いため、ご自身の乗り方で①～③に当てはめるのが、現実的な数値となるでしょう。

まずは1時間あたりの消費カロリーから。

ここでの目安は「1時間連続して速度を維持した場合」ですので、信号待ちなどの停車時間は除きます。例えば、通勤時間が40分（乗車時間が30分くらい）なら、下の表のカロリーを半分にしたものが消費カロリーの目安です。

上の表では坂や風の影響を除いていますので、それらによっても消費カロリーは変動します。上り坂や向かい風が多いと、この表より消費カロリーが多くなり、逆に下り坂や追い風の場合は少なくなるでしょう。

また、上記の表の「③高速走行」に関しては、実際は体重よりも空気抵抗の方が消費カロリーに与える影響が大きいため、体重のある方ほど数値が高めに出ていると考えられます。

続いては10kmあたりの消費カロリーです。自転車通勤や長距離サイクリングで、どのくらいのカロリーが消費されるかの目安となります。