サイクリング 青空

サイクリングの消費カロリーは?1時間や10kmあたりの目安と計算方法

2022/04/26 更新

日頃の運動やダイエットとして、サイクリングは人気なアクティビティの1つです。脂肪の燃焼効果も高いため、カロリーを消費する目的で楽しむ方もいらっしゃるでしょう。

では実際に、サイクリングではどのくらいのカロリーを消費しているのでしょうか?今回は、1時間あたりや10kmあたりの消費カロリー目安と計算方法を、簡単にご紹介していきます。

目次

消費カロリーはサイクリングの内容によって違う

「サイクリング」と一口に言っても、その内容は様々です。そして消費されるカロリーも、そのサイクリングの内容によって大きく変わります。

例えば、買い物などで街中をゆっくり走る場合と、スポーツ自転車でサイクリングロードを速く走る場合とではどうでしょう?お察しの通り、後者の方が1時間あたりの消費カロリーは大きくなるはずです。

サイクリング ロードバイク

サイクリングの内容によって運動の負荷が異なり、消費されるカロリーも異なります。

消費カロリーを正確に計算するのは困難ですので、この記事ではサイクリングの内容を大別し、おおまかな消費カロリーの目安をまとめていきましょう。

「メッツ値」で計算できる

サイクリングの消費カロリーの計算方法はいくつかありますが、「メッツ値」を用いた方法が分かりやすいです。

メッツ値とは「安静時の何倍のエネルギー消費をするか」という運動強度を示す指標で、以下の計算式に当てはめる事で消費カロリーの計算が出来ます。

消費カロリー(kcal)= メッツ値 × 体重(kg)× 運動時間(時間)× 1.05

サイクリングのメッツ値は、おおよそ3.5~16.0(参考:国立健康栄養研究所 改定版「身体活動のメッツ表」)。先ほどもご説明した通り、どのような走り方をするかで消費カロリーが大きく異なります。

消費カロリーの早見表

1つの例として、体重と速度から計算できる消費カロリーの目安を表にまとめてみました。概算ではありますが、消費カロリーの参考にしてみてください。

サイクリング ロードバイク

計算に必要なメッツ値は走行シーンに応じて詳細に定められていますが、ここでは分かりやすく車種・速度別に3種類のサイクリングを設定しました。速度の目安は、どれも平坦・無風での数値です。

①通勤・街乗り

シティサイクルやクロスバイク等で、街中を走行した際の一般的な速度を想定。メッツ値は4.0(16.1km/h以下で走行)を使用。

②ほどよい運動

クロスバイクやマウンテンバイク等で、初心者がサイクリングを楽しんだ際の運動を想定。メッツ値は8.0(19.3~22.4km/hで走行)を使用。

③高速走行

ロードバイク等で平坦を速く走ることを想定。メッツ値は12.0(25.7~30.6km/hで走行)を使用。

速度は目的地までの所要時間からも計算できますが、実際には信号待ちなどの停車時間が長いため、ご自身の乗り方で①~③に当てはめるのが、現実的な数値となるでしょう。

「1時間あたり」の消費カロリー表

まずは1時間あたりの消費カロリーから。

ここでの目安は「1時間連続して速度を維持した場合」ですので、信号待ちなどの停車時間は除きます。例えば、通勤時間が40分(乗車時間が30分くらい)なら、下の表のカロリーを半分にしたものが消費カロリーの目安です。

 体重 ①通勤・街乗り
(約16km/h以下)
 ②ほどよい運動
(20km/h前後)
 ③高速走行
(約25~30km/h程度)
 45kg 189kcal 378kcal 567kcal
 50kg 210kcal 420kcal 630kcal
 55kg 231kcal 462kcal 693kcal
 60kg 252kcal 504kcal 756kcal
 65kg 273kcal 546kcal 819kcal
 70kg 294kcal 588kcal 882kcal
 75kg 315kcal 630kcal 945kcal
 80kg 336kcal 672kcal 1,008kcal
 85kg 357kcal 714kcal 1,071kcal
 90kg 378kcal 756kcal 1,134kcal
 95kg 399kcal 798kcal 1,197kcal
 100kg 420kcal 840kcal 1,260kcal

上の表では坂や風の影響を除いていますので、それらによっても消費カロリーは変動します。上り坂や向かい風が多いと、この表より消費カロリーが多くなり、逆に下り坂や追い風の場合は少なくなるでしょう。

また、上記の表の「③高速走行」に関しては、実際は体重よりも空気抵抗の方が消費カロリーに与える影響が大きいため、体重のある方ほど数値が高めに出ていると考えられます。

「10kmあたり」の消費カロリー表

続いては10kmあたりの消費カロリーです。自転車通勤や長距離サイクリングで、どのくらいのカロリーが消費されるかの目安となります。

 体重 ①通勤・街乗り
(約16km/h以下)
 ②ほどよい運動
(20km/h前後)
 ③高速走行
(約25~30km/h程度)
 45kg 117kcal 181kcal 201kcal
 50kg 130kcal 201kcal 224kcal
 55kg 143kcal 222kcal 246kcal
 60kg 157kcal 242kcal 269kcal
 65kg 170kcal 262kcal 291kcal
 70kg 183kcal 282kcal 313kcal
 75kg 196kcal 302kcal 336kcal
 80kg 209kcal 322kcal 358kcal
 85kg 222kcal 342kcal 380kcal
 90kg 235kcal 363kcal 403kcal
 95kg 248kcal 383kcal 425kcal
 100kg 261kcal 403kcal 448kcal

サイクリングで楽しくカロリーを消費しよう

サイクリングは、脂肪の燃焼効果の高い「有酸素運動」です。

同じ有酸素運動ではランニングが有名ですが、サイクリングは身体への負担が小さいため怪我のリスクを抑えて、カロリーの消費が出来ます。

カロリーの消費効率も、ランニングに負けず劣らず。慣れてくれば、ランニングよりも効率的にカロリーを消費できますよ。

サイクリング ロードバイク 橋日常の足として、あるいは休日の運動として、サイクリングで楽しくカロリーを消費しましょう。

▼▼関連記事はこちら▼▼