ケイデンスを理解して、快適なサイクリング術を手に入れよう!

自転車のペダルの回転数を表す「ケイデンス」を解説します。ケイデンスは何の役に立つのか?ケイデンスを計測して効果的にサイクリングに使う方法を紹介します!

制作者

高橋智宏

10代の頃からロードバイク・MTBなど自転車を楽しみながら、現在は東京都自転車競技連盟普及委員として、スポーツバイクの普及活動もしています。 皆さまへお役に立つ情報をお届けし、スポーツバイクを末永く楽しむお手伝いができれば嬉しく思います。 保有資格:JCF3 級公認審判員

高橋智宏のプロフィール

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目次

  • ケイデンスとは?
  • ケイデンスを意識したサイクリング
  • ケイデンスを一定にするのがポイント
  • ケイデンスを測定できるサイコン7選
  • 効率のよい漕ぎ方とケイデンスを身につける
  • 快適なサイクリングのためのケイデンスを!
アイキャッチ画像出典:pixbay

ケイデンスとは?

ケイデンスとは、自転車を漕ぐ時にペダルが1分間に何回転するかを表す数値です。トレーニングや競技だけではなく、サイクリングや普段の通勤でもケイデンスを知ることによって、走りの楽しみ方がぐっと広がります。

 

どうやってケイデンスを知る?

出典:Amazon

ケイデンスは、サイクルコンピューターと言われる計測器を、自転車に装備する事で数値が図れるようになります。

 

ケイデンスを意識したサイクリング

サイクリング

ではケイデンスはどのように使えばいいのでしょうか?

良くありがちなのが、「速くペダルを回すのは疲れそうなので、重いギアに入れてゆったりと漕ごう」と言う走り方。実はとても疲れる走り方です。

 

ひと漕ぎを軽くして、自分に合ったケイデンスで多く回すほうが疲れが出にくくなり、結果、長い距離でも快適に走ることができます。

 

ケイデンスを一定にするのがポイント

ロングライドに限りず、無理に脚をまわしたり無駄に重いギアや軽すぎるギアで走るなど、または緩急をつけた漕ぎ方で速度を調整する走り方は疲れがたまる一方です。

 

走るときはケイデンスを一定にすることを意識し、脚に無理のかからないギアを選択することで負担を減らすことができ、快適なサイクリング・通勤にすることができます。

ケイデンスの目安の数値はどれくらい?

ケイデンスは早い遅いだけではなく、何回転で漕ぐかに大きな意味があり、自分に合うケイデンスをみつけるのがポイントです。

体力や体格などの個人差や、車種やクランク長、シチュエーションなどにもよって変わるもので、下の表の数値を目安として自分の適正なケイデンスを見つけましょう。

 

  車種  ケイデンス(rpm)
 シティサイクル   50~60
 ロードバイク(サイクリング)   70~90
 ロードバイク(競技)   80~100
 トラック競技   120~

 

ケイデンスを測定できるサイコン7選

ケイデンス計測にはサイコン(サイクルコンピューター)が欠かせません。ここではケイデンス機能のついたエントリーモデルからGPS搭載のコンピューターまで7製品をご紹介します。

 

キャットアイ CC-PA500B パドローネ スマート ケイデンス ワイヤレス BluetoothSMART対応

スマートフォンと連携して効率的なサイクリング・トレーニングを行えるモデル。心拍数を計測できるキットもリリースされています。

ITEM
キャットアイ CC-PA500B パドローネ スマート ケイデンス ワイヤレス BluetoothSMART対応
●サイズ: 67.5×43.0×15.6mm
●重量: 30g
●電源: CR2032 X1
●電池寿命: 約4ヶ月

 

キャットアイ CC-PA400B パドローネ デジタル スピード、ケイデンスセンサーキット

パドローネ スマートからスマートフォン連携機能を除いた廉価モデルです。同様に心拍数を計測できるキットもあります。

ITEM
キャットアイ CC-PA400B パドローネ デジタル スピード ケイデンスセンサーキット
●サイズ:67.5×43.0×15.6mm
●重量:30g
●電源:CR2032
●電池寿命:約4ヶ月

 

キャットアイ CC-RD200 ケイデンス 有線式

キャットアイ CC-RD200 ケイデンス 有線式

出典:CATEYE

ケイデンス計測モデルのエントリーモデルです。有線式のためケーブルの処理が必要になります。

●サイズ:46.5×31.0×15.0mm
●重量:18.0g
●電源:CR1620
●電池寿命:約2年

 

製品公式ページはこちら

 

ブライトン Rider15C ケイデンスセンサー付 GPS

エントリーモデルながら30の機能を持つブライトンのサイクルコンピューターです。

ITEM
ブライトン Rider15C ケイデンスセンサー付 GPS
●サイズ:71×46.2×16.5
●重量:52g
●バッテリー駆動時間:16時間

 

ガーミン エッジ(Edge) 130 日本版 スピード ケイデンス セット GPS ブルートゥース

GPS機能では常にトップメーカーであるガーミンのエントリーサイクルコンピューターです。

ITEM
ガーミン エッジ(Edge) 130 日本版 スピード ケイデンス セット GPS ブルートゥース
●サイズ:41×63×16 mm
●重量:33 g
●バッテリー駆動時間:最大13時間

 

トピーク デュオバンド スピード&ケイデンス センサー

トピークのサイクルコンピューターとの連携や、専用アプリをインストールしたスマートフォンでの計測も行えます。

ITEM
トピーク デュオバンド スピード&ケイデンス センサー
●サイズ: L65×W29×H17mm
●重量:20g
●電源:CR2032
●電池寿命:900時間

 

TOP ACTION TSC-10 デュアルモード「コンボ」バイクセンサー ケイデンス スピード

スマートフォンのトレーニングアプリにスピード・ケイデンスを送り、効率的なトレーニングを可能にします。

ITEM
TOP ACTION TSC-10 デュアルモード「コンボ」バイクセンサー ケイデンス スピード
●電源:CR2032
●電池寿命:6ヶ月(1日1時間使用)

▼▼サイクルコンピューターの詳しい記事はこちら▼▼

 

効率のよい漕ぎ方とケイデンスを身につける

出典:pixbay

それでは、無理なく自然に一定の回転数を保つにはどうしたらよいでしょうか。

 

ペダルを“踏む”のではなく“回す”

重すぎるギアにしなければ、頑張ってペダルを踏み込む必要がないので回転させる意識を持つことができます。ペダルを無理なく回転させるには、ギアは自然に踏み込める重さにして腿を上げることを意識するとスムーズな回転にすることができます。

 

ポジショニングの調整

自転車は全身を使う運動なので、スムーズなケイデンスのためにはポジションも重要になります。前傾が強く前寄りでは踏み込みやすいポジションになるので、スムーズにまわすためには前傾をきつくせずに、やや後ろに荷重をかけるポジションから始めるといいでしょう

 

快適なサイクリングのためのケイデンスを!

サイクリング

レジャーとして楽しむサイクリングでもケイデンスを理解して、意識をしながら走ることで効率の良い走りをすることができます。そうすれば今までより遠くに、疲労を抑えながらもっと楽しめるサイクリングになるでしょう。

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