消費カロリーはサイクリングの内容によって違う
「サイクリング」と一口に言っても、その内容は様々です。そして消費されるカロリーも、そのサイクリングの内容によって大きく変わります。
例えば、買い物などで街中をゆっくり走る場合と、スポーツ自転車でサイクリングロードを速く走る場合とではどうでしょう?お察しの通り、後者の方が1時間あたりの消費カロリーは大きくなるはずです。

サイクリングの内容によって運動の負荷が異なり、消費されるカロリーも異なります。
消費カロリーを正確に計算するのは困難ですので、この記事ではサイクリングの内容を大別し、おおまかな消費カロリーの目安をまとめていきましょう。
「メッツ値」で計算できる
サイクリングの消費カロリーの計算方法はいくつかありますが、「メッツ値」を用いた方法が分かりやすいです。
メッツ値とは「安静時の何倍のエネルギー消費をするか」という運動強度を示す指標で、以下の計算式に当てはめる事で消費カロリーの計算が出来ます。
消費カロリー(kcal)= メッツ値 × 体重(kg)× 運動時間(時間)× 1.05
サイクリングのメッツ値は、おおよそ3.5~16.0(参考:国立健康栄養研究所 改定版「身体活動のメッツ表」)。先ほどもご説明した通り、どのような走り方をするかで消費カロリーが大きく異なります。
消費カロリーの早見表
1つの例として、体重と速度から計算できる消費カロリーの目安を表にまとめてみました。概算ではありますが、消費カロリーの参考にしてみてください。

計算に必要なメッツ値は走行シーンに応じて詳細に定められていますが、ここでは分かりやすく車種・速度別に3種類のサイクリングを設定しました。速度の目安は、どれも平坦・無風での数値です。
①通勤・街乗り
シティサイクルやクロスバイク等で、街中を走行した際の一般的な速度を想定。メッツ値は4.0(16.1km/h以下で走行)を使用。
②ほどよい運動
クロスバイクやマウンテンバイク等で、初心者がサイクリングを楽しんだ際の運動を想定。メッツ値は8.0(19.3~22.4km/hで走行)を使用。
③高速走行
ロードバイク等で平坦を速く走ることを想定。メッツ値は12.0(25.7~30.6km/hで走行)を使用。
速度は目的地までの所要時間からも計算できますが、実際には信号待ちなどの停車時間が長いため、ご自身の乗り方で①~③に当てはめるのが、現実的な数値となるでしょう。
「1時間あたり」の消費カロリー表
まずは1時間あたりの消費カロリーから。
ここでの目安は「1時間連続して速度を維持した場合」ですので、信号待ちなどの停車時間は除きます。例えば、通勤時間が40分(乗車時間が30分くらい)なら、下の表のカロリーを半分にしたものが消費カロリーの目安です。
体重 |
①通勤・街乗り
(約16km/h以下) |
②ほどよい運動
(20km/h前後) |
|
45kg |
189kcal |
378kcal |
567kcal |
50kg |
210kcal |
420kcal |
630kcal |
55kg |
231kcal |
462kcal |
693kcal |
60kg |
252kcal |
504kcal |
756kcal |
65kg |
273kcal |
546kcal |
819kcal |
70kg |
294kcal |
588kcal |
882kcal |
75kg |
315kcal |
630kcal |
945kcal |
80kg |
336kcal |
672kcal |
1,008kcal |
85kg |
357kcal |
714kcal |
1,071kcal |
90kg |
378kcal |
756kcal |
1,134kcal |
95kg |
399kcal |
798kcal |
1,197kcal |
100kg |
420kcal |
840kcal |
1,260kcal |
上の表では坂や風の影響を除いていますので、それらによっても消費カロリーは変動します。上り坂や向かい風が多いと、この表より消費カロリーが多くなり、逆に下り坂や追い風の場合は少なくなるでしょう。
また、上記の表の「③高速走行」に関しては、実際は体重よりも空気抵抗の方が消費カロリーに与える影響が大きいため、体重のある方ほど数値が高めに出ていると考えられます。
「10kmあたり」の消費カロリー表
続いては10kmあたりの消費カロリーです。自転車通勤や長距離サイクリングで、どのくらいのカロリーが消費されるかの目安となります。
体重 |
①通勤・街乗り
(約16km/h以下) |
②ほどよい運動
(20km/h前後) |
|
45kg |
117kcal |
181kcal |
201kcal |
50kg |
130kcal |
201kcal |
224kcal |
55kg |
143kcal |
222kcal |
246kcal |
60kg |
157kcal |
242kcal |
269kcal |
65kg |
170kcal |
262kcal |
291kcal |
70kg |
183kcal |
282kcal |
313kcal |
75kg |
196kcal |
302kcal |
336kcal |
80kg |
209kcal |
322kcal |
358kcal |
85kg |
222kcal |
342kcal |
380kcal |
90kg |
235kcal |
363kcal |
403kcal |
95kg |
248kcal |
383kcal |
425kcal |
100kg |
261kcal |
403kcal |
448kcal |
サイクリングで楽しくカロリーを消費しよう
サイクリングは、脂肪の燃焼効果の高い「有酸素運動」です。
同じ有酸素運動ではランニングが有名ですが、サイクリングは身体への負担が小さいため怪我のリスクを抑えて、カロリーの消費が出来ます。
カロリーの消費効率も、ランニングに負けず劣らず。慣れてくれば、ランニングよりも効率的にカロリーを消費できますよ。

日常の足として、あるいは休日の運動として、サイクリングで楽しくカロリーを消費しましょう。
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